골다공증 골절 예방법 골다공증 골절이 사망률이 높은 이유는 골감소증 골밀도건강높이는비법운동 벽플랭크 엄지의제왕 605회 0827방송

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암만큼 무서운 질환 골다공증!!

골다공증 질환으로 입원 1년 이내 사망률이 21%라고 합니다. 아셨나요!!

 

이 수치는 대장암, 위암 사망률과 비슷하다고 합니다.

우리 몸에서 가장 단단하다고 생각되는 뼈! 기침을 하거나 사소한 충격에도 뼈가 부러질 수 있다는 사실!!

골다공증이 심한 경우, 화분이나 물건을 들거나, 웃다가도 골절이 올 수도 있습니다.

골다공증은 살면서 내가 느낌으로 알 수는 없습니다. 흔히들 우연히 넘어졌는데 그 계기로 검사를 했더니 골다공증이 있다라는 사실을 알게 되는 경우가 많습니다.

골다공증 골절이 사망률이 높은 이유는?

예를들어 엉덩방아를 찧고 꼬리뼈(천골)이 부러지는 경우는 약과에 불과하다고 합니다. 몸의 기둥인 척추에 압박 골절이 생기면 그냥 건물이 무너지듯이 키가 5cm정도 확 줄어들게 됩니다. 그리고 고관절은 꽤 단단한 뼈인데 고관절 골절이 생길 경우 1년 이상 뼈가 붙지 않는 경우도 생기게됩니다. 제일 중요한 일은 척추, 고관절 골절은 몸의 기둥이다보니 꼼짝없이 누워 지내게 되는 상황이 됩니다. 누워서 음식을 먹다보면 흡인성폐렴이 생기고, 움직이면 안되니까 욕창이 생기고 다양한 합병증발생으로 결국은 골다공증 골절 발생시 1년 내 21%가 된다는 말이 이래서 나오게 됩니다.

 

흡인성 폐렴이란?

흡인성폐렴은 병원성 세균이 집락된 위내의 분비물이나 구강내의 분비물이 식도가 아닌 기관지를 통해 폐로 들어가 감염을 일으키는 질환입니다. 위험요인으로는 식도암이나 파킨슨병, 뇌졸증 환자와 같이 연하장애가 있거나 치매나 알코올 섭취, 약물중독으로 인해 의식이 저하되고 그로인해 기침 반사 기능이 저하되어 있는 경우가 있습니다. 또한 구토, 와상상태, 전신쇠약, 동반질환 등과 관련이 있으며 흔희 동반되는 질환으로는 뇌졸중, 치매, 파킨슨병을 포함한 신경학적 질환이 있고 이들 환자에게는 흡인성 폐렴이 주 사망 요인으로 알려져 있습니다. 증상으로는 청색증이 나타나 손과 발끝이나 입술이 파래지는 증상이 나타날 수 있습니다.

8년 전 골다공증 초고위험군 진단을 받았던 67세 이윤선씨의 경우 (당시 나이 59세)

티스코어(T-score)가  -3.1을 진단받았습니다. 티스코어(T-score)가  -3.1은 골절위험도가 높은 골다공증 진단을 받았습니다.

티스코어(T-score)는 골밀도를 나타내는 수치입니다. 마이너스 1.0 이상은 정상, 마이너스 1.0과 마이너스 2.5사이를 골감소증이라 하고 마이너스 2.5이하를 골다공증으로 진단합니다.

티스코어(T-score)가  -3.1은 골다공증 초!고위험군에 해당됩니다. 이런 경우는 당장 골절이 생겨도 이상하지 않은 상태입니다.

이윤선씨의 경우 갱년기 이후 허리 통증이 심해졌다고 합니다. 통증때문에 그냥 걷는 것조차도 힘든 상태였고 잠잘 때고 숙면을 못 하고 밤새 뒤척였다고 합니다. 극심한 통증으로 일상생활이 어려웠던 상황이였다고 합니다.

그래서 가장 먼저 시작한 운동이 걷기였다고 합니다. 처음에는 한바퀴도 힘들다가 그 다음날은 두바퀴..조금씩 이겨냈다고 합니다.

골다공증 진단 후 약을 2년 정도 섭취하다가 끊었다고 합니다. 그리고 근력을 키우기 위해 코어운동으로 플랭크를 시작했습니다. 처음에는 서서하는 초보자용 플랭크로 시작했다고 합니다.

허리부담 없는 초보자용 플랭크 비법

벽플랭크

1. 벽에서 반걸음 뒤로 간 후 어깨너비로 발을 벌리고 선다.

2. 양 팔꿈치를 접어 벽에 기대고 배에 힘을 준다.

3. 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 10초간 자세를 유지한다.

바닥에서 하는 것보다 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

Tip : 코어 힘이 생겼다면 반 발짝씩 뒤로 가서 강도를 올린다. 그리고 괜찮으면 또 반 반짝 뒤로 가 운동 시간을 늘립니다.

벽 플랭크 운동할 때 주의할 점

1. 너무 뒤로 많이 가면 미끄러질 수 있기 때문에 반 발자국씩 최대 두 번까지만 뒤로 옮긴다.

2. 운동 시 허리가 휘어지지 않도록 주의한다. 코어 힘으로만 버틴다.

3. 벽 플랭크가 익숙해졌다면 바닥 플랭크도 가능하게 됩니다.

초보자를 위한 무릎 꿇고 플랭크

1. 팔꿈치로 몸을 지탱하고 골반 밑에 무릎을 두고 엎드린다.

2. 숨을 내쉬며 배에 힘을 주고 무릎을 가볍게 든다.

3.10초간 버친 후 익숙해지면 점점 시간을 늘립니다.

이윤선씨의 경우 벽 플랭크부터 무릎 꿇고하는 플랭크를 거쳐 일반적인 플랭크를 하기까지 1년 정도 걸렸다고 합니다. 근육을 키워야했기 때문에 꾸준히 해서 지금은 2분을 넘긴다고 합니다.

플랭크는 전신운동으로 뼈건강, 근력 향상에 도움이 됩니다.

플랭크 운동 시 주의사항

플랭크 운동 시 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

무리하는 것보다, 본인의 체력을 고려해서 점차 운동 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

팔꿈치로 바닥을 강하게 밀어주는 힘에 집중하며 자세를 유지하게 되면 윗쪽 복부부터 점차점차 힘이 느껴지게 됩니다.

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